Profesionālā izdegšana: Kā neizdegt, strādājot no mājām Covid-19 laikā?

Laiks, kurā dzīvojam, ir satraucošs – ne tikai šim laikmetam raksturīgās steigas, bet arī globālo notikumu dēļ – vīrusa pandēmija ir ieviesusi visai pamatīgas korekcijas visās dzīvēs jomās, un to izjūt visi. Īsā laikā bija jāpielāgojas jaunajiem apstākļiem, tostarp jāmeklē veidi, kā risināt ar darbu un izglītību saistītos jautājumus, lai, par spīti riskiem, turpinātos gan darba, gan izglītības process. Par vienu no risinājumiem kļuva darbs no mājām, arī izglītības process tika īstenots tieši šādā veidā – attālināti. 

Papildus jau tā satraucošajiem apstākļiem, daudzi zaudēja darbu, citiem būtiski samazinājās ienākumu līmenis, arī tas bija papildu stress. Cilvēkiem nācās meklēt citas peļņas iespējas, piemēram, veidus, kā nopelnīt naudu internetā.

Lai nu kā, šādām stresa situācijām ir kāds negatīvs blakus efekts – izdegšanas sindroms. Kas tas ir un kā no tā izvairīties – par to vairāk turpinājumā. 

Kas ir izdegšana? 

pārstrādāšanās

Lai arī stress un profesionālā izdegšana ir izplatīta mūsdienās, to noteikti nevajadzētu uzskatīt par normālu parādību, no kā nav iespējams izvairīties. 

Izdegšana darbā var rasties dažādu apstākļu dēļ – nereti tur vainojams pārāk liels darba apjoms un augsts stresa līmenis. Tā rezultātā persona jūtas fiziski un emocionāli iztukšota, cieš viņa darba kvalitāte, palielinās fizisku slimību risks, var pasliktināties arī attiecības ģimenē. Tāpat var veidoties dažāda veida atkarības un psiholoģiskas problēmas. 

Pazīmes, kas var liecināt par izdegšanas sindromu: 

  • Humora izjūtas samazināšanās, nespēja pasmieties par situācijām, kas agrāk šķita smieklīgas;
  • Strādāšana bez pauzēm, jo darba pienākumu apjoms ir tik liels, ka atpūtas brīžiem vairs nepietiek laika;
  • Fiziski simptomi – muskuļu sasprindzinājums, aizkaitinātība, kuņģa darbības traucējumi, svara izmaiņas, slikta dūša, pārmērīga svīšana, ādas slimības, sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
  • Sociālā atstumtība – emocionāla attālināšanās no kolēģiem, ģimenes, draugiem, intereses zudums par vaļaspriekiem, vientulības sajūta;
  • Produktivitātes krišanās – darba termiņu kavēšana, biežas slimības lapas;
  • Slikts emocionālais stāvoklis – emocionālā iztukšotība, apātija, pašvērtējuma samazināšanās, nomāktība, depresija, cinisms, agresivitāte, nepamatota trauksme, vainas sajūta

Lieki piebilst – profesionālo izdegšanu smagi izjūt ne tikai persona pati, bet arī apkārtējie – kolēģi, darba devēji, klienti, ģimene, draugi. 

Izdegšanas sindroma attīstības stadijas 

Izdegšana nav kaut kas tāds, kas rodas pēkšņi – viss bija labi un te pēkšņi atklājas, ka cilvēks cieš no profesionālās izdegšanas. Ir vairākas stadijas, kas palielina emocionālās izdegšanas sindroma izpaušanos. 

  • Pirmā stadija – darbs sniedz prieku un gandarījumu. Tomēr laika gaitā sākotnējais entuziasms noplok;
  • Otrā stadija – noguruma parādīšanās, var būt problēmas ar miegu;
  • Trešā stadija – pārslodze darbā noved pie fiziskiem simptomiem – bezspēku, biežu slimošanu;
  • Ceturtā stadija – šo etapu var raksturot kā krīzi, kad emocionālās un fiziskās problēmas kļūst nopietnākas, līdz ar to arī – grūtāk atrisināmas;
  • Piektā stadija – psiholoģiskie un fiziskie traucējumi jau ir attīstījušies asā formā, tas apdraud karjeru, attiecības un citas dzīves jomas.

Protams, ne visiem izdegšanas sindroma attīstība ir tieši tāda – attīstības gaitu ietekmē dažādi faktori. Jāņem arī vērā, ka ir atsevišķas cilvēku grupas, kam ir lielāka iespējamība saskarties ar izdegšanu. To var veicināt tādi faktori kā:

  • Zema pašcieņa;
  • Darbaholisms;
  • Vēlme visu kontrolēt;
  • Neprasme noteikt personīgās robežas;
  • Vēlme vienmēr būt labākajam;
  • Nespēja uzticēt darbus citiem, vēlme visu izdarīt pašam;
  • Nespēja ņemt vērā savas vajadzības un iespējas.

Tātad – personas, kam raksturīgi šie sindromi, ar izdegšanu saskaras daudz biežāk. 

Tāpat dažādos pētījumos noskaidrots, ka profesionālās izdegšanas sindroms vairāk skar personas vecumā no 19 līdz 25 gadiem – tas ir viņu profesionālās dzīves sākums, kad nereti nākas atklāt, ka realitāte izsapņotajai karjerai atbilst visai maz. Otrs riskantais vecuma posms ir no 40 līdz 50 gadiem. 

Kas attiecas uz dzimumu, pētījumi neuzrāda, ka viens no dzimumiem ar šo problēmu saskaras vairāk, nekā otrs. Atšķirība ir tajā, ka sievietēm biežāk raksturīgs emocionāls izsīkums, kamēr vīriešu vidū ir augstāki depersonalizācijas rādītāji. 

Kā novērst izdegšanu? 

Jāņem vērā, ka lielu lomu profesionālās izdegšanas sindroma attīstībā spēlē dažāda veida neatbilstība starp prasībām un darbinieku, kurš šos pienākumus veic. Tā var būt, piemēram, neatbilstība starp darba devēja izvirzītajām prasībām un darbinieku un viņa resursiem, vai darba pienākumiem un atbildībai neatbilstošs atalgojums. Darbinieka pašvērtējumu un pašsajūtu kopumā negatīvi var ietekmēt arī izpratnes trūkums par taisnīgumu darbā. 

Ja pamanītas izdegšanai raksturīgās pazīmes, pirmais solis ir uzdot sev dažus jautājumus un godīgi arī uz tiem atbildēt. Pirmkārt, kas ir veicinājis šo izdegšanu? Vai tas ir saistīts ar pārāk lielu darba slodzi, darba devēju pārāk augstajām prasībām, neveselīgu atmosfēru darba vietā, sliktām attiecībām ar kolēģiem?! Varbūt to veicinājusi neatbilstība izvirzītajām prasībām vai darba uzdevumu neatbilstība ētiskajiem personas principiem? 

Ja izdegšana ir cieši saistīta ar pārstrādāšanos vai problēmām darba vietā, jāmeklē atbilde uz jautājumu, kādēļ vispār darāt šo darbu. Svarīgi arī nepalikt vienam ar savu problēmu – vērts atrast atbalsta personas, ar kurām dalīties savā pieredzē un pārdzīvojumos. Rūpējieties par savu fizisko pašsajūtu – nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm, izvēlieties veselīgu uzturu, atvēliet pietiekami daudz laika atpūtai un miegam. Noteikti gādājiet arī par savu psiholoģisko pašsajūtu – tam noder relaksācijas metodes, vizualizācijas treniņi. 

Labs veids, kā iegūt papildu līdzekļus sevis palutināšanai un vajadzīgajam mieram, ir patēriņa kredīts. Tādā veidā viegli un ātri saņemsiet nepieciešamo summu, būtiski neietekmējot ikdienas budžetu.

Kā sevi pasargāt no izdegšanas? 

rūpes par sevi

Lai justos labi gan darbā, gan ārpus tā, par sevi būtu jārūpējas visu laiku, ne tikai tad, kad jau konstatēta emocionālā izdegšana: 

  • Mīliet sevi;
  • Mācieties laicīgi pamanīt pārguruma pazīmes un tās novērst;
  • Pārtrauciet dzīvot citu cilvēku dzīvi, neuzņemieties svešu atbildību;
  • Veltiet laiku sev – Jums ir tiesības uz savu privāto dzīvi;
  • Mācieties teikt ”Nē” – tas, ka Jums kāds lūdz palīdzību, nenozīmē, ka tā noteikti jāsniedz.

Pietiekami augsts pašvērtējums, kā arī labvēlīga attieksme pret sevi un citiem var palīdzēt atrast un uzturēt līdzsvaru, lai dzīve būtu baudāma, nevis nomācoša. 

Kā no izdegšanas pasargāt uzņēmuma darbiniekus? 

Ja esat uzņēmuma vadītājs, Jūsu pienākums ir rūpēties par savu darbinieku labsajūtu. No tās lielā mērā atkarīga uzņēmuma attīstība un peļņa! Ko Jūs varat darīt, lai pasargātu savus darbiniekus no pārstrādāšanās un profesionālās izdegšanas? 

Te daži ieteikumi:

  • Izskaidrojiet darbiniekiem viņu funkcijas, lomu uzņēmumā, uzticēto atbildību, tiesības un pienākumus;
  • Dariet visu, lai kolektīvā izveidotu psiholoģiski labvēlīgu klimatu. Ja nepieciešams, piesaistiet psihologu;
  • Runājiet ar darbiniekiem par uzņēmuma attīstību un izaugsmes perspektīvām – tas dos lielāku pārliecību par nākotni;
  • Ieviesiet apbalvošanas un veicināšanas sistēmu uzņēmumā – ļaujiet darbiniekiem justies novērtētiem un vajadzīgiem. Arī tas palīdz izvairīties no emocionālā izsīkuma. 

Izdegšana nav tikai pārejošs stress vai vājuma pazīme – tā tiek klasificēta kā arodslimība. Un, kā tas ir ar jebkuru slimību, vieglāk ir veikt profilakses pasākumus, lai to nepieļautu, nevis vēlāk cīnīties ar tās izraisītajām sekām. Domājiet par sevi – darbs un iztikas līdzekļi, bez šaubām, ir ļoti svarīgi, tomēr, ja pārstrādāšanās Jūs būs novedusi līdz emocionālajam izsīkumam, tik un tā Jūsu iespējas pelnīt kādā brīdī var kļūt stipri ierobežotas. 

Darba organizēšana, strādājot no mājām 

darba vide mājās

Darbs mājās pie datora varētu šķist sapņa piepildījums, tomēr arī šajā ziņā var nākties saskarties ar zināmām grūtībām, kas var veicināt izdegšanu. Lai arī šajos apstākļos sanāk mazāka saskarsme ar citiem cilvēkiem, līdz ar to atsevišķās situācijās stress noteikti varētu būt mazāks, tomēr, strādājot no mājām, cilvēks ir pilnībā atbildīgs par savu darba režīmu un organizēšanu. Tas nozīmē, ka pašam jāplāno, kad un cik daudz strādāt, lai noteiktā termiņā sasniegtu vēlamo rezultātu, tajā pašā laikā izvairītos no profesionālās izdegšanas. 

Lai arī, strādājot no mājām, var baudīt zināmu brīvību – kaut vai tajā ziņā, ka, visticamāk, nav noteikts darba laiks un no rītiem var pagulēt mazliet ilgāk, tomēr darbiniekam joprojām ir jābūt produktīvam un jāatbilst citām darba prasībām. Varētu teikt – lai veiksmīgi strādātu no mājam, jāatrod līdzsvars starp vēlmi būt patstāvīgam savā darbā un darba devēja prasībām pret darbinieku. Kā to izdarīt veiksmīgāk? Lūk, daži padomi. 

Izveidojiet darba grafiku 

Lai kontrolētu darba pienākumu veikšanai atvēlēto laiku un nepārstrādātos, tomēr vienlaikus tiktu galā ar visiem uzdevumiem, tomēr ir svarīgi izveidot savu darba grafiku un strādāt saskaņā ar to. Piemēram, Jūs varat noteikt, cikos sāksiet darbu, cikos to beigsiet, kad ņemsiet pusdienu pauzi.

Viens no ieguvumiem, strādājot no mājām, ir elastība – tas nozīmē, ka savu darba grafiku varat nedaudz pārkārtot, lai pielāgotos citiem dzīves notikumiem. Tomēr, lai darbi neiekavētos, nākamajā darba dienā droši vien nāksies pastrādāt ilgāk. 

Ieviesiet savu rīta rutīnu 

Tikpat svarīgi, kā sākt darbu noteiktā laikā, ir tam pienācīgi noskaņoties. Strādājot no mājām, tas var būt sarežģītāk – ja vien Jums nav atsevišķs darba kabinets. Te palīdzēt var rīta rutīna, kas palīdzēs rast produktīvam darbam vajadzīgo noskaņojumu. Ko Jūs darāt no rīta pirms darba? Iespējams, pagatavojiet sev tasi kafijas, varbūt dodaties rīta skrējienā un pēc tam pārģērbjaties darba drēbēs. Atrodiet savu rituālu, kas palīdzēs noskaņoties darbam. 

Izrunājiet pamatnoteikumus ar pārējiem mājiniekiem 

Ja strādājat mājās, ikdienā varat tik ļoti neizjust vadības stingro kontroli vai citu uzņēmuma darbinieku darbības, tomēr jārēķinās ar ko citu – mājiniekiem. Ja dzīvojat viens, tad šī noteikti nav problēma, bet ja Jums ir dzīvesbiedrs un bērni, tad Jums nāksies pielāgoties arī šiem apstākļiem.

Izrunājiet ar pārējiem mājiniekiem, cik daudz laika Jums vajadzīgs darbam, lūdziet Jūs tajā laikā bez vajadzības netraucēt. Nepārtraukta ‘pārslēgšanās’ no darba pienākumiem uz mājas dzīvi, var veicināt nogurumu, produktivitātes krišanos, profesionālo izdegšanu. 

Ieplānojiet atpūtas pauzes 

Iepazīstieties ar Jūsu darba vietas noteiktajiem pārtraukumiem un ievērojiet tos arī, ja strādājat no mājām. Arī tad, ja darbojaties kā pašnodarbināta persona, ņemiet pietiekami daudz atpūtas brīžu visas darba dienas garumā. Tā varētu būt, piemēram, viena garāka pusdienu pauze un 15 minūšu īsas pauzes ik pa divām stundām.

Dodieties ārpus mājas 

Cik to atļauj esošie ierobežojumi, regulāri dodieties ārpus mājas – Jums ir vajadzīgas kustības, svaigs gaiss un dabiskais apgaismojums. Tas nenozīmē, ka Jums jādodas uz tirdzniecības centru vai citām vietām, kur ir salīdzinoši daudz cilvēku. Pastaigājieties pa mežu vai tuvāko parku. 

Nevilcinieties lūgt to, kas Jums nepieciešams 

Ja esat kāda uzņēmuma darbinieks un strādājat mājās, nevilcinieties darba devējam jautāt darba pienākumu izpildei nepieciešamo aprīkojumu, piemēram, datoru, printeri un citas ierīces. Tas ir svarīgi, lai spētu darboties produktīvi un ar prieku. 

Noteikti iekārtojiet arī atbilstošu darba vidi – ja Jums nav iespēja iekārtot atsevišķu darba kabinetu, tad izveidojiet darba zonu, piemēram, dzīvojamā istabā. Parūpējieties, lai šī darba vide ir ērta, patīkama, produktivitāti veicinoša. Te var palīdzēt ne vien piemērots aprīkojums un ergonomiskas mēbeles un labs apgaismojums, bet arī uzmundrinoši citāti pie sienas, ģimenes fotogrāfija, telpaugi un citi mīļi nieki, kas atgādinās Jums par to, kas dzīvē ir patiesi svarīgs.